FORTGESCHRITTENSTUFE

 
Stufe 3 oder Anforderungen für das Leistungsabzeichen Kupfer.

1. Sitz - Halbe Drehung zum Rücken - Stand.
2. Rücken - Halbe Drehung zum Rücken - Stand.
3. Bauch - Halbe Drehung zum Bauch - Stand. (Turntable).
4. Hände und Knie sprung - Dreiviertel (gehockt) zum Sitz - Stand.
5. Bauch oder Rücken - Ganze Drehung zum Stand.
6. Ganze Drehung zum Rücken - Stand.
7. Rücken zum Dreiviertel rückwärts (Muffel) - Stand.
8. Salto vorwärts oder rückwärts (gehockt) mit oder ohne Hilfe.

Übung:

• Salto rückwärts (gehockt oder gestreckt).
• Grätschwinkelsprung.
• Sitz.
• Halbe Drehung zum Sitz.
• Halbe Drehung zum Stand.
• Bücksprung.
• Rücken.
• Halbe Drehung zum Stand.
• Hocksprung.
• Ganze Drehung.

Oder:

• Ganze Drehung.
• Grätschwinkelsprung.
• Sitz.
• Halbe Drehung zum Sitz.
• Halbe Drehung zum Stand.
• Bücksprung.
• Rücken.
• Halbe Stand.
• Hocksprung.
• Salto vorwärts (gehockt).

 
Stufe 2 oder Anforderungen für das Leistungsabzeichen Titan.

Pflichtübungen:

1. Salto vorwärts (gebückt)
2. Hocksprung, Salto vorwärts (gebückt), halbe Drehung x3
3. Salto rückwärts (gehockt)
4. Salto rückwärts (gehockt), Hocksprung x5
5. Salto rückwärts (gehockt), zum Sitz, Stand
6. Salto rückwärts gestreckt (oder gebückt)
7. Salto rückwärts gestreckt (oder gebückt), Grätschwinkelsprung x5
8. Dreiviertel vorwärts (gestreckt) zum Rücken, halbe Drehung zum Stand, Hocksprung x3
9. Dreiviertel vorwärts (gestreckt) zum Rücken, zum Bauch

Übung:

• Salto rückwärts (gestreckt oder gebückt)
  Grätschwinkelsprung
  Salto rückwärts (gehockt)
  halbe Drehung
  Hocksprung
  Sitz
  halbe Drehung zum Stand
  ganze Drehung
  Bücksprung
  Salto vorwärts (gebückt)

Kürübungen - 4 der folgenden 6 Elemente:

• Bauch zum Rücken zum Bauch zum Rücken zum Bauch
• Rücken, Muffel zum Bauch
• Eineinhalb Drehung
• Sitz, eineinhalb Drehung zum Stand
• Bauch, ganze Drehung zum Stand
• Rücken, ganze Drehung zum Rücken (ganze Rücken)

Pflicht Boden Konditionierungsaktivitäten:

• Taucher (Crashdive) Position für 10 Sekunden beibehalten
• Bauchpressen x20
• Dorsale Erhöhungen x20 ohne anzuhalten
• Grundlegende Kernstabilitätsübungen (Querabdominis und Multifidus)
• Fersenheben x30

Pflicht Trampolin Konditionierungsaktivitäten:

• 10 Hocksprünge, Grätschwinkelsprünge, Bücksprünge nacheinander
• 10 Rückensprünge
• Sitz, halbe Sitz mit gestreckten Beinen x 5 nacheinander

 
Stufe 1 oder Anforderungen für das Leistungsabzeichen Platin.

Pflichtübungen:

1. Barani mit gestreckten Beinen
2. Barani (mit gestreckten Beinen), halbe Drehung, Grätschwinkelsprung x3
3. Barani, zum Sitz
4. Salto rückwärts gebückt (oder gestreckt)
5. Salto rückwärts gebückt (oder gestreckt), Hocksprung (oder andere Form) x5
6. Taucher (Crashdive) gestreckt
7. Taucher gestreckt, halbe Drehung zum Stand, Hocksprung x3
8. Salto rückwärts (gehockt) zum Sitz, halbe Drehung zum Stand
9. Salto rückwärts (gehockt), Rücken, zum Stand
10. Salto rückwärts (gehockt), Salto vorwärts (gebückt)

Übung:

• Salto rückwärts (gestreckt)
  Grätschwinkelsprung
  Barani (gestreckt)
  ganze Drehung
  Hocksprung
  Salto rückwärts (gehockt) zum Sitz
  halbe Drehung zum Stand
  halbe Drehung
  Bücksprung
  Salto vorwärts (gebückt)

Kürübungen - 4 der folgenden 6 Elemente

• Dreiviertel rückwärts zum Bauch, zum Stand
• Rücken, Muffel, halbe Drehung zum Rücken, zum Stand
• Halbe Drehung, zum Dreiviertel vorwärts, zum Rücken, zum Stand
• Salto rückwärts (gehockt) zum Sitz, halbe Drehung zum Stand, Salto rückwärts (gehockt)
• Rücken, eineinhalb Drehung zum Stand
• Bauch, halbe Drehung zum Bauch, zum Stand

Pflicht Boden Konditionierungsaktivitäten:

• 5 aufeinanderfolgende V-Sitze (pike-ups)
• 10 Liegestütze ohne anzuhalten
• Dorsale Erhöhungen x30 ohne anzuhalten
• Liegestützposition für 30 Sekunden gehalten
• Schiffchenposition für 30 Sekunden gehalten
• Hüpfen x30 auf jeden Fuß
• Grundlegende Kernstabilitätsübungen. Balancieren Sie auf einem Bein mit dem anderen Bein hinten, lehnen Sie dann Ihren Körper nach vorne und heben Sie Ihr Bein an, bis es sich in einer horizontalen Position befindet und Ihre Arme an Ihren Ohren sind. Bilden Sie dann die Hocke Position mit einem Bein und beiden Armen und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper befinden und beide Hände Ihr Knie berühren. Kehren Sie schließlich mit den Armen nach unten in eine gerade stehende Position zurück. Wiederholen Sie x 3, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen. Wiederholen Sie dann die gleichen Bewegungen mit dem anderen Bein.
• Halten Bücke position sitzen beim Berühren der Zehen für 5 Sekunden

Pflicht Trampolin Konditionierungsaktivitäten:

• 15 Hocksprünge, Grätschwinkelsprünge, Bücksprünge nacheinander
• 15 Strecksprünge mit Armen gestreckt über dem Kopf gehalten
• Rücken, halbe Drehung zum Rücken, zum Stand x 5 nacheinander